Menu
Bienestar / Nutrición / Rendimiento

Los beneficios de comer al hacer ejercicio

Normalmente cuando las personas comienzan a hacer ejercicio para mantenerse en buena forma o para perder peso, tienden a considerar la ingesta de alimentos como el principal enemigo de su objetivo. Una errada concepción puede llegar a originar un grave daño al funcionamiento de tu organismo.

Reducir, de forma exagerada, la cantidad de alimentos que ingieres a diario no representa un beneficio para tu dieta, mucho menos si realizas ejercicio. Dado que cada comida representa una fuente de vitaminas, grasas y nutrientes que tu organismo utiliza para quemar y mantenerse activo. 

Es precisamente por ello que al organizar una rutina de ejercicio también se recomienda modificar tu alimentación, por una opción más saludable y balanceada. Esto para brindarle a tu organismo toda la energía que requiere para permanecer en forma, sin que la actividad física y la dieta representen un peligro para la salud.

Ciertas comidas pueden llegar a causar dolor en el estómago o calambres si no son las adecuadas para tu actividad física, hasta el punto de afectar tu desempeño. Es por ello que a continuación te presentamos cuáles son las comidas y meriendas más recomendadas para los corredores. Tanto antes como durante una carrera para permanecer activo y con la energía necesaria para el ejercicio.

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Antes de una carrera es necesario recargar la energía que tu organismo consumirá ante dicho ejercicio. Es por ello que se recomienda ingerir una comida unas tres o cuatro horas antes de participar en cualquier evento de larga distancia. Aquí se incluyen los 10 kilómetros, la media maratón (21 km) o la maratón (42 km). Aunque si el evento dura menos de 60 o 90 minutos, no es obligatorio ingerir una comida previa.

La comida previa a la carrera tiene el objetivo de controlar la sensación de hambre antes y durante el ejercicio. Además, te ayuda a mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre. 

Por tanto, debe contener una alta concentración de carbohidratos, ser moderado en proteínas y con bajo nivel de nutrientes que retardan la digestión, como las grasas y fibras. También es necesario beber un aproximado de 500 ml de agua con dicha comida, para así mantener tu cuerpo hidratado mientras realizas ejercicio.

Algunos ejemplos de las comidas previas a una carrera son:

  • Un huevo entero y 4 claras revueltas acompañado con dos tostadas de pan blanco, mermelada y para finalizar una banana.
  • Una taza o 225 gramos de queso bajo en grasa, una rebanada de pan blanco tostado, 150 gramos de arándanos y una cucharada de miel.
  • Un bagel blanco mediano acompañado con dos rebanadas de pavo y 30 uvas de aperitivo.
  • Una papa mediana al horno con crema agria y 85 gramos de pechuga de pollo a la parrilla y un panecillo.
  • Una taza o 200 gramos de pasta acompañada de media taza de salsa marinara, 85 gramos de pechuga de pollo y una rodaja de pan con una ligera presentación de mantequilla.  

Alimentos que debes evitar antes del ejercicio:

  • Comidas con alto contenido de grasa como las salsas y cremas. Así como los platos que requieren de mantequilla o aceite para freír o condimentar. 
  • Ingredientes con altos niveles de fibra como los granos integrales, los frijoles y los vegetales crucíferos como el brócoli y la coliflor.

Hacer ejercicio también requiere merendar

Las meriendas previas a una carrera son ideales para obtener combustible de forma rápida por lo que se recomienda consumirlos una hora o 30 minutos antes. Las porciones deben ser pequeñas, ya que realizar ejercicio con mucha comida en el estómago puede causar indigestión, náuseas y hasta vómitos. 

Al igual que la comida previa, su objetivo es el de controlar el nivel de azúcar en la sangre y prevenir la sensación de hambre. Por lo que debe contener carbohidratos, aunque una menor concentración de calorías en comparación con las de las comidas antes de la carrera. 

Ejemplos de meriendas:

  • Una banana o una naranja.
  • La mitad de una barra energética. 
  • La mitad de un pan integral relleno con mermelada o miel.
  • 15 galletas saladas o pretzels.
  • Media taza de cereal seco.

Nota: Con la merienda se recomienda beber entre 150 a 290 ml de agua para permanecer hidratado durante el ejercicio.

Para la merienda antes del ejercicio, debes evitar el consumo de alimentos altos en grasa o fibra. Lo mismo aplica para los productos lácteos. Esto porque muchas personas experimentan diarrea, malestar, gases o hinchazón debido al exceso de lactosa de azúcar que contienen la leche, el queso y la mantequilla.

Aunque el yogurt también es un producto lácteo, contiene una menor concentración de lactosa por lo que puede ser una opción de merienda antes del ejercicio. Pero su consumo depende de tu tolerancia a estos alimentos. En caso contrario, es mejor prevenir que lamentar sus efectos durante la carrera. 

Merienda entre la carrera

El glucógeno es la forma almacenada de glucosa o azúcar en la sangre que tu cuerpo utiliza cuando requiere energía (especialmente durante el ejercicio). Es por ello que dicha reserva tiende a agotarse tras participar en una o dos horas de carrera.

Para recargar la energía y combustible y retrasar los efectos de la fatiga es necesario consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto en un intervalo de 15 a 20 minutos, especialmente en las carreras que duren más de 90 minutos.

Ejemplos de merienda entre la carrera:

  1. Bebidas deportivas: Su alto contenido de electrolitos y carbohidratos ayudan a recuperar tu nivel de energía.
  2. Gel energético: Normalmente poseen presentaciones desechables de una sola porción y en su interior contienen carbohidratos, azúcar, cafeína y electrolitos, por lo que son perfectos para llevar contigo a una carrera.  
  3. Barras energéticas: Poseen alta concentración de carbohidratos y un nivel moderado de proteínas, que facilitan la recuperación y la restauración de los músculos agotados durante el ejercicio. 

Nota: También puedes consumir frutas secas, paquetes de miel, osos de goma y otros dulces, que te ayuden a recuperar tu nivel de energía. Sin embargo, lo más importante de estas opciones es que sean fáciles de consumir y llevar a la carrera, de forma que no representen un obstáculo para cargar contigo. 

Otro factor a tener en cuenta es la cantidad de sudor emitido, dado que es un buen indicador del agua que tu cuerpo necesita para permanecer hidratado. También es importante tener un control de cuánta agua y bebidas deportivas ingieres con el objetivo de evitar hidratarte en exceso durante la carrera. 

Leer más: Mantén tu energía durante un maratón

Conclusiones de la comida al hacer ejercicio

Todo ejercicio que requiera de resistencia por un largo periodo de tiempo necesita de una alimentación especial orientada a la recuperación de la energía. Tal es el caso de cualquier carrera con una duración superior a la hora. Se requiere un menú que complemente la actividad física sin que obstaculice o reduzca tu desempeño.

Es por ello que es necesario ingerir comidas con un alto contenido de carbohidratos y un nivel moderado de proteínas. Lo ideal es hacerlo en un periodo de 3 a 4 horas antes de cualquier carrera o entrenamiento de larga distancia. 

Además, entre los 30 y 60 minutos previos a la carrera es necesario consumir un pequeño refrigerio con alta concentración de carbohidratos. Y así obtener combustible antes del ejercicio.

En el caso de las carreras con una duración superior a los 90 minutos, es recomendable contar con bocadillos energéticos y bebidas deportivas para prevenir la fatiga y recuperar la energía. 

Es importante evitar ingerir alimentos grasos o llenos de fibra durante la comida o las meriendas. Ellos pueden causar indigestión y otros malestares, al retrasar el proceso natural de la digestión. Por lo que pueden representar un peligro para tu desempeño y salud al realizar el ejercicio.

Lo más recomendable es aprovechar los entrenamientos para probar qué tipo de menú es el más adecuado para ti en cada evento de larga distancia. De esta forma, descubrirás cuáles son tus mejores opciones de alimentos para facilitar el abastecimiento de energía y combustible que mejor se adapta a tu organismo.

No Comments

    Leave a Reply