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Consejos / Rendimiento

Consejos para entrenar para una media maratón

¿Quieres correr una media maratón? Sigue los siguientes consejos para lograrlo

Si estás entrenando para correr una media maratón, aquí encontrarás 7 consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo. Para poder llegar a la meta, luego de 21 kms. Lo más importante es que tengas un plan de entrenamiento progresivo y adecuado a tu condición física.

1.Construye una base de carrera para la media maratón

Todos los planes de entrenamiento de media maratón parten de una base de kilometraje semanal de aproximadamente 15 a 20 km. Y que la carrera más larga del corredor sea mínimo de 10 km.

Cualquier cifra menor abrumará la capacidad de tu cuerpo para aclimatarte. Si tienes una base de carrera débil, tu cuerpo se verá obligado a construirla mientras se adapta a las nuevas condiciones. Esto puede provocar agotamiento extremo o una lesión.

2.Elige el mejor plan de entrenamiento para ti

Los planes de entrenamiento de media maratón pueden durar entre 10 y 16 semanas. Generalmente están clasificados para Principiante, Intermedio y Avanzado o Experimentado.Thad McLaurin recomienda en su artículo en Active.com que, si es la primera que se hace, se tome un plan de más de 8-10 semanas. Así se tendrá más tiempo para aclimatarse a las demandas de la capacitación. Los planes no solo varían en duración sino también en contenido. Esto se refiere a los tipos de entrenamientos, el kilometraje semanal y la cantidad de veces que se ejecuta cada semana. Es importante elegir el que se adapte mejor a tu horario laboral y familiar.

3. Piensa en la calidad sobre la cantidad

Correr muchos kilómetros durante los entrenamientos no es necesariamente la mejor manera de prepararse para una media maratón. Es necesario combinar las rutinas para que tu cuerpo pueda experimentar la misma sensación que sentirá durante la carrera. Sin olvidar la importancia de empezar el entrenamiento con el calentamiento, posterior relajación y estiramiento, respectivamente.

4.Haz cross-training

Es recomendable hacer entrenamientos cruzados durante tus días libres de carrera para optimizar tu forma física. Por ejemplo: ciclismo, natación, usar la máquina elíptica o la de remo.

5.Entrena en compañía para un media maratón

Entrenar acompañado hará que la actividad física sea mucho más agradable, bien sea con un entrenador o con un grupo de amigos. Si compartes objetivos y experiencias con otras personas, te sentirás más motivado y el tiempo pasará más rápido.

6.Busca información sobre la carrera

Además de tener los datos básicos de la media maratón, como la ruta y las características del terreno, también es recomendable buscar toda la información posible. Por ejemplo, el conocimiento de la bebida deportiva se te proporcionará en la carrera. Si es posible, entrena con esa misma bebida. O planifica con anticipación cómo usarás la tuya. Nunca uses una bebida o gel que no hayas probado durante el entrenamiento. También es importante ubicar las estaciones de agua y/o ayuden en el trayecto para acudir en caso de cualquier emergencia.

7.Descansa lo suficiente

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Tu cuerpo necesita tiempo para reconstruirse y repararse, por ello es tan importante descansar. Si te saltas los días de descanso pondrás a prueba la capacidad de tu cuerpo para recuperarte y lo harás más propenso a sufrir lesiones. Siguiendo todos estos consejos es posible hacer un adecuado entrenamiento para una media maratón. Pero también es importante que escuches a tu cuerpo durante el tiempo que dure el plan, haciendo las modificaciones que puedan ser necesarias para garantizar tu bienestar.

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