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15 alimentos ideales para después de correr

Al realizar una rutina de ejercicios es necesario complementar la actividad física con la elección correcta de los alimentos que forman parte de tu menú. Cada comida puede ayudarte en la pérdida de peso así como facilitar la creación de músculo. También brindarte la energía necesaria para participar en carreras de larga distancia.

Al entrenar para una carrera –a nivel profesional o de forma recreativa- es normal preocuparse por las comidas y meriendas que formarán parte de la alimentación previa y durante la competencia. Pero los alimentos a consumir después de correr también son de gran importancia para tu organismo.

Es por ello que a continuación te presentamos las 15 mejores opciones de alimentos que puedes agregar a tu menú, especialmente después de una carrera.

Alimentos para perder peso

Si deseas adelgazar es necesario acompañar la alimentación balanceada con una rutina de ejercicio que te mantenga en movimiento y facilite obtener el resultado anhelado. Muchas personas eligen el trote o la carrera como actividad física porque puede realizarse en cualquier parque o vecindario cercano. Además no requiere de los grandes y costosos dispositivos típicos del gimnasio.

1. Ensalada de remolacha 

Las remolachas son alimentos con un bajo nivel de calorías que compensan con una gran cantidad de nutrientes y fibra por lo que son una opción ideal para agregar a las ensaladas. Además son ricas en nitratos dietéticos, los cuales incrementan el rendimiento en carrera y reduce los efectos de la fatiga.

Para incorporar este ingrediente a tu dieta, te recomendamos agregarla cocida, pelada y cortada en cubos a una ensañada mixta. Cubre con queso de cabra y añade una pizca de vinagre balsámico, sal y pimienta para condimentar. Si deseas un alimento más pesado, puedes combinar con garbanzos, un huevo duro o una pequeña porción de salmón para agregar proteínas al menú.

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2. Sandía

Son la fruta preferida del verano debido a su fresco sabor, bajo nivel de calorías y gran concentración de agua que te ayuda a permanecer hidratado. Es una fuente de licopeno y citrunila, este último es un compuesto vegetal capaz de aliviar el dolor muscular y la fatiga típica de una carrera.

Puedes disfrutar de comer sandía a solas o combinarla junto a otros alimentos. Por ejemplo tomates cherry, cebollas rojas, rúcula pequeña y queso feta en una ensalada después de la carrera. Adereza con aceite de oliva y jugo de lima y disfruta de su rico sabor y nutrientes. 

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3. Hummus y verduras crudas

El hummus es una pasta fabricada con puré de garbanzos, aliñada con aceite de oliva, ajo, jugo de limón y sal. Es una buena fuente de proteínas y puede usarse para acompañar a verduras bajas en calorías como las zanahorias, rábanos, pimientos, apio y coliflor. 

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4. Tortilla de verduras

Los huevos son un ingrediente fundamental para una alimentación saludable y balanceada. Contienen vitaminas, grasas saludables, minerales y proteínas de alta calidad que benefician a tu organismo.

Es por ello que la tortilla es la mejor opción de desayuno para quienes prefieren correr en la mañana. Aunque para disfrutar de sus increíbles propiedades, te recomendamos combinarlo con alimentos bajos en calorías. Como es el caso de esta receta con huevos, espinacas, tomates, queso, cebollas y champiñones. 

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5. Manzana o banana con mantequilla de maní

Pese a ser una receta bastante simple, una porción de manzana o banana con mantequilla de maní, combina la grasa de este último con los carbohidratos de la fruta. Elementos que te ayudan a controlar la sensación de hambre durante el día y a reponerte tras participar en una carrera. 

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Leer más: Carlos Mayo Nieto: «Mi motivación para correr al principio fue fijarme en mi padre y hacer lo que él hacía»

Alimentos para desarrollar músculos

La mejor opción para facilitar la creación y desarrollo de los músculos es combinar los alimentos correctos junto al hábito de correr frecuentemente y el levantamiento de pesas. De esta forma, se facilita la quema de las calorías adicionales que tu cuerpo no necesita al tiempo que mantienes tu corazón en perfecto estado de salud.

6. Leche con chocolate 

Es la bebida ideal para después de una carrera, ya que brinda proteínas de alta calidad y carbohidratos de fácil digestión. Esto ayuda a la recuperación muscular y al reabastecimiento de la energía consumida durante el ejercicio. Aunque muchos prefieren las bebidas comerciales de recuperación, en realidad, la leche con chocolate brinda un mejor resultado para tu meta personal.

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7. Batido de proteína de suero

Estas bebidas son popularmente conocidas por sus increíbles beneficios para quienes desean desarrollar músculo con mayor facilidad. Son de fácil digestión y absorción para el organismo. Aunque existen diferentes proteínas en el mercado, la de suero contiene una mayor concentración de aminoácidos, los cuales representan una gran ventaja al momento de crear musculatura. 

Para disfrutar de sus beneficios, te recomendamos mezclar 1-2 cucharadas de proteína suero y agua dentro de una licuadora. Aunque si deseas una mayor cantidad de calorías y proteínas, puedes utilizar leche para la bebida. Complementa con una pequeña porción de fruta congelada o mantequilla de nuez, cualquiera de estas opciones le brindará un mayor sabor y nutrientes al batido.

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8. Pollo a la parrilla con vegetales asados

La proteína es fundamental para la construcción de musculatura. Y el pollo es la opción perfecta para una comida nutritiva después de correr. Puedes preparar una porción de 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla. El mejor acompañante son vegetales asados como coliflor, col de Bruselas, brócoli, champiñones, calabacín y espárragos. Estos alimentos brindan un mayor sabor a tu menú sin representar una amenaza para la dieta. 

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9. Requesón y fruta

El requesón es un alimento rico en sodio, calcio y proteínas ideal para tu régimen alimenticio. Puedes consumir una taza de requesón acompañada con bayas frescas, pedazos de melocotón o melón para sumar vitaminas, minerales y antioxidantes a tu plato. Sin duda, una combinación llena de sabor y nutrientes.

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10. Proteína de guisante en polvo

Para quienes realizan una dieta basada en plantas o poseen restricciones sobre su alimentación, el polvo de proteína de guisante es un complemento fundamental. Este, al igual que la proteína de suero, facilita la recuperación muscular, especialmente tras una ardua rutina de ejercicios. Puedes prepararlo mezclando 1-2 cucharadas con agua, leche normal o leche a base de plantas, dependiendo de tu preferencia.

Leer: Los beneficios de comer al hacer ejercicio

Alimentos para participar en maratones

Al participar en una carrera de larga distancia, es necesario descubrir la mejor opción de comidas y meriendas que faciliten la recuperación de energía y combustible para tu correcto desempeño. Sin embargo, los alimentos para después de la competencia también son importantes, ya que reemplazan los nutrientes perdidos y contribuyen con la regeneración muscular.

Los alimentos para después de una maratón poseen una alta concentración de proteínas, sodio y carbohidratos. De esta manera, ayudan a reponer los niveles de glucógeno y aumentan la retención de líquidos, para así garantizar la hidratación después de hacer ejercicio.

11. Bol de burrito

Como su nombre lo indica, es un plato que contiene todos los elementos típicos de un burrito, aunque se sirve dentro de un tazón. Lo más importante no es la cantidad de alimentos, sino que posean una gran concentración de carbohidratos y proteínas en sus ingredientes. De esta forma, logras acelerar la recuperación de la energía de tu cuerpo tras el arduo ejercicio derivado de la maratón. 

Puedes emplear arroz integral o blanco, acompañado de frijoles negros o rojizos como base de tu burrito. Agrega proteína magra como carne de res o pollo dependiendo de tu gusto y completa el plato con tus vegetales preferidos. Condimenta con crema agria, queso y salsa para brindar una mayor variedad de sabores.

12. Pasta con pollo y brócoli

Es un plato que combina perfectamente las proteínas de alta calidad con carbohidratos saludables, por lo que es una opción ideal para comer después de una carrera. Cocina la pasta y agrega el brócoli al agua en los últimos minutos de cocción. Mientras, corta el pollo en rodajas y cocínalo bañado en aceite de oliva a fuego medio. Finalmente, sirve todos los alimentos, agrega ajo y queso parmesano si te apetece.

13. Salmón con arroz y espárragos

El salmón es una de las mayores fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos son altamente beneficiosos para la salud del corazón, al reducir el riesgo de padecer determinadas enfermedades cardíacas. Además su alto contenido en proteínas, le convierte en una opción perfecta para después de participar en una maratón. Solo necesitas acompañar este plato con una taza de arroz y espárragos.

14. Bol de avena

Para nadie es un secreto que la avena representa una de las mejores fuentes de carbohidratos y fibra, los cuales contribuyen con la salud del corazón. Aunque normalmente es una opción ideal para iniciar el día, también es un platillo recomendado para después de una maratón. Especialmente si se combina con otros alimentos llenos de proteínas y calorías.

Cocina la avena en leche y agrega fresas, bananas y semillas de chía. También puedes usar nueces o almendras si disfrutas del sabor de los frutos secos. Al servir, añade un toque de miel, chispas de chocolate y coco para una mayor variedad de sabor. 

15. Yogurt griego con frutas y granola

Si no deseas comer un plato pesado, te recomendamos probar el delicioso sabor del yogurt griego. Este contiene una mayor concentración de proteínas en comparación con los yogures normales. Además puedes agregar granola y las frutas de tu preferencia para beneficiar tu recuperación tras la maratón, al incorporar carbohidratos, vitaminas y minerales a tu plato.

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