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Bienestar / Consejos

6 estiramientos para corredores cuando se despierten

Si lo primero que haces cuando te despiertas es coger el teléfono y desplazarte por Twitter o Instagram, lo estás haciendo mal. Lo que todo el mundo necesita es un gran y jugoso estiramiento para despertarse y sacudir su cuerpo. Y eso es especialmente cierto para nosotros los corredores. Sigue nuestros consejos para hacer estos 6 estiramientos para corredores.

“Cuando dormimos, nuestros cuerpos a menudo se tensan y -dependiendo de la posición en que dormimos- nuestros músculos se reducen en longitud y permanecen acortados durante un período de tiempo prolongado”, explica la entrenadora Jess Movold de Runners World. Obviamente, después de un entrenamiento, “el sueño y el descanso ayudan a la recuperación, pero también pueden crear algunos músculos muy tensos que deben aflojarse y alargarse gradualmente antes de saltar a un día ajetreado”, añade.

No tomarse el tiempo para estirarse después de que su cuerpo ha estado apretado y quieto por (¡esperemos!) siete u ocho horas puede prepararlo para la incomodidad y los entrenamientos decepcionantes. “Aplicar inmediatamente peso a los músculos, cuando el cuerpo no se ha calentado, puede causar lesiones musculares si se mueve demasiado rápido”, dice Movold.

“Sólo unos pocos estiramientos fáciles pueden ayudar a preparar su cuerpo para moverse en los patrones correctos con una postura fuerte”

Hacer los estiramientos de abajo a primera hora de la mañana despertará sus músculos y estimulará el flujo sanguíneo. Y también reajustará su postura, mejorará su flexibilidad y aumentará su movilidad. “Sólo unos pocos estiramientos fáciles pueden ayudar a preparar su cuerpo para moverse en los patrones correctos con una postura fuerte”, dice Movold. Esto le ayudará a correr más fuerte y a sentirse mejor durante todo el día, especialmente si planea correr a primera hora.

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Cómo hacer los estiramientos para corredores

Piensa en esta lista de movimientos como un flujo de yin yoga, hay un movimiento, pero se realiza a un ritmo lento y suave. “Sostenga la parte más profunda del estiramiento (o el lugar donde realmente siente el estiramiento) durante cinco segundos”, dice Movold. Pero, por lo demás, debe estar en un movimiento constante y gradual. “Intente apartar 20 minutos y hacer todos estos estiramientos para corredores al menos dos veces, completando de 8 a 10 repeticiones cada una y cambiando de dirección”.

Los estiramientos para corredores son demostrados por la propia Movold para que puedas aprender a hacerlos correctamente. Ver más en Runners World.


Primera parte de los estiramientos para corredores

1. Círculo del cuello

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas. Girar suavemente el cuello hacia la derecha y hacia atrás hasta que la mirada esté en el cielo, luego hacia la izquierda y hacia abajo, hasta que la mirada esté en el suelo. Repita en el lado opuesto.

Por qué funciona: “El estiramiento reduce la tensión y desarrolla un mejor rango de movimiento en el cuello, lo que ayuda a promover una mejor postura al correr”, dice Movold. “Quieres ‘correr alto’, y el dolor de cuello te impedirá hacerlo porque puede causar que los hombros se redondeen hacia adelante”.


2. Encogimiento de hombros

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos sueltos a los lados. Encogerse de hombros hacia las orejas lentamente, y luego bajar lentamente la espalda.

Por qué funciona: “Este pequeño movimiento trae la conciencia a la postura y te recuerda que bajes los hombros y vuelvas, lo que reducirá la tensión en los músculos del trapecio que lleva a la rigidez de los brazos y al cuello”, dice Movold.


3. Pliegue hacia adelante

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos sueltos a los lados. Suavizar las rodillas y doblarlas hacia adelante, dejando caer la cabeza hacia el suelo y doblando los brazos para agarrar el codo opuesto. Haga una pausa en la parte inferior, y luego vuelva a ponerse de pie.

Por qué funciona: “Alarga tus brazos, afloja tus tendones y estira la parte superior de tu espalda mientras trabajas tu movilidad espinal en este único movimiento”, dice Movold.


Segunda parte de los estiramientos para corredores

4. Círculo de la cadera

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas. Mueva las caderas hacia la derecha, empujándolas lentamente hacia atrás, hacia la izquierda y luego hacia el frente en un movimiento circular. Repita del otro lado.

Por qué funciona: Los flexores de la cadera soportan la mayor parte del peso de correr y sentarse todo el día; “este movimiento aumenta el rango de movimiento en las caderas y afloja los flexores de la cadera y los tendones de la corva mientras se despierta el núcleo”, dice Movold.


5. Alcance superior de pie

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos sueltos a los lados. Levantar los brazos por encima de la cabeza, eventualmente agarrando las manos, y apretar los glúteos mientras se arquea la espalda y se levanta la mirada hacia arriba y hacia atrás (sin apretar el cuello). Vuelve a empezar.

Por qué funciona: “Es genial empezar el día trabajando en la postura”, dice Movold. “Esto ayuda a eliminar la tensión en los hombros, el dolor de cuello y la rigidez de los brazos al correr”.


6. Squat

Cómo hacerlo: Empiece a pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, y las manos agarradas al pecho para el equilibrio. Envíe las caderas hacia atrás, luego doble las rodillas para bajar lo más posible mientras mantiene el pecho levantado. Baje hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Presione a través de los talones para volver a empezar.

Por qué funciona: “La movilidad del tobillo es muy importante para los corredores, y ponerse en cuclillas crea movilidad allí”, dice Movold. “Y las sentadillas crean conciencia de cuerpo entero al despertar esos glúteos”.

Esperamos que estos estiramientos para corredores te ayudarán.

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