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Consejos / Rendimiento

Guía de ejercicios de fuerza para corredores

En tu plan de entrenamiento también es recomendable que incluyas ejercicios de fuerza. Esto no solo te ayudará a prevenir lesiones, sino que te convertirá en un corredor más fuerte, más rápido y más eficiente.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es diferente a las rutinas que se hacen en un gimnasio estándar. Los corredores deben enfocarse en apuntar a los músculos clave que los mantendrán equilibrados.

A continuación te presentamos 10 ejercicios de fuerza esenciales para que mejores tu condición física. La recomendación es realizarlos para la cantidad de repeticiones enumeradas, dos veces por semana. Para obtener mejores resultados, puedes agregarlos a tus días fáciles o de entrenamiento cruzado.

1. Plank

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  • Partes del cuerpo que trabajas: núcleo, espalda baja, hombros.
  • Repeticiones: de 3 a 5.
  • Cómo hacerlo más fácil: ponerse de rodillas.

¿Cómo hacerlo?

  1. Comienza en cuatro patas, baja sobre tus antebrazos con los hombros directamente sobre los codos.
  2. Regresa los pies a una posición de tabla y baja los hombros hacia abajo y hacia atrás, no encorvados.
  3. Aprieta los músculos abdominales para mantener las caderas alineadas con los hombros para que tu cuerpo forme una línea larga y recta.
  4. Aprieta las piernas y los glúteos como apoyo. Mantén esta posición durante 45 a 60 segundos. Poco a poco, agrega tiempo a medida que tu núcleo se fortalezca.

2. Russian Twist

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  • Partes del cuerpo que trabajas: núcleo, oblicuos.
  • Repeticiones: de 10 a 12.
  • Cómo hacerlo más fácil: mantener las piernas rectas, levantar los talones del piso o agregar una pesa.

¿Cómo hacerlo?

  1. Comienza sentado con las rodillas dobladas 90 grados, los talones en el piso y las manos cruzadas frente al pecho.
  2. Engancha los abdominales y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha como si estuvieras llegando al codo derecho al piso.
  3. Mantén la espalda alta y gira desde las caderas. Regresa a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Eso es una repetición.

3. Scorpion

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  • Partes del cuerpo que trabajas: abdominales, caderas, espalda.
  • Repeticiones: de 3 a 5.
  • Cómo hacerlo más fácil: simplemente alcanzar el dedo del pie hasta la cadera opuesta en lugar del hombro. A medida que ganas movilidad y flexibilidad, puedes progresar para alcanzar el hombro.

¿Cómo hacerlo?

  1. Comience acostado boca abajo con los brazos hacia los lados para formar una T, los pulgares apuntando hacia arriba y la barbilla apoyada en el piso para que tu cuello no esté tenso.
  2. Dobla la rodilla izquierda y luego balancea la pierna hacia la derecha para tratar de tocar los dedos del pie izquierdo al hombro derecho.
  3. Mantén durante 30 segundos, luego regresa a la posición inicial. Repita en el lado opuesto con la pierna derecha. Eso es una repetición.

4. Back Extension

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  • Partes del cuerpo que trabajas: espalda baja, glúteos, espalda media, hombros.
  • Repeticiones: de 10 a 12.
  • Cómo hacerlo más fácil: sostener pesas ligeras.

¿Cómo hacerlo?

  1. Acuéstate boca abajo sobre una pelota de estabilidad con los pies bien abiertos para mantener el equilibrio. Los codos deben doblarse con las manos colocadas ligeramente detrás de las orejas.
  2. Aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Sostén por uno o dos segundos. Suelta de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición.

Si no tienes bola de estabilidad, puedes hacer el movimiento sobre una colchoneta de ejercicios: levanta los muslos y los brazos del suelo mientras tu torso permanece en contacto con el suelo.

5. Squat to Overhead Press

  • Partes del cuerpo que trabajas: glúteos, quads, isquiotibiales, espalda baja, espalda alta, hombros.
  • Repeticiones: de 10 a 12.
  • Cómo hacerlo más fácil: haz sentadillas sin las pesas, o simplemente sostén una pesa en el pecho y realiza sentadillas sin presionar.

¿Cómo hacerlo?

  1. Sostén las pesas con ambas manos en los hombros.
  2. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  3. Envía las caderas hacia atrás y bájate hasta ponerte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  4. Cuando te levantes, presiona las pesas sobre tu cabeza. Vuelve a la posición inicial.

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6. Overhead Forward Lunge

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  • Partes del cuerpo que trabajas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, núcleo.
  • Repeticiones: de 6 a 8 en cada pierna.
  • Cómo hacerlo más fácil: realiza la embestida hacia adelante sin una mancuerna o mantenlo al nivel de los hombros.

¿Cómo hacerlo?

  1. Párate sosteniendo una pesa recta sobre los hombros, con los brazos rectos y los codos bloqueados.
  2. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados.
  3. Presiona a través del talón derecho para volver a la posición inicial, luego repite con la pierna izquierda. Esa es una repetición.

7. Stability Ball Jackknife

  • Partes del cuerpo que trabajas: hombros, núcleo.
  • Repeticiones: de 10 a 12.
  • Cómo hacerlo más fácil: tira las rodillas lo más cerca que puedas del pecho sin levantar las caderas en el aire y vuelve a la posición inicial.

¿Cómo hacerlo?

  1. Comienza en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, pero en lugar de colocar los pies en el piso, descansa las espinillas en una bola de estabilidad.
  2. Engancha el núcleo para tirar de la pelota de estabilidad hacia tu pecho y levanta las caderas hacia arriba mientras haces rodar la pelota hacia tus pies.

8. Stability Ball Leg Curl

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  • Partes del cuerpo que trabajas: isquiotibiales, glúteos, núcleo.
  • Repeticiones: de 6 a 8.
  • Cómo hacerlo más fácil: haz el ejercicio con solo una pierna, manteniendo la otra en el aire sobre tus caderas.

¿Cómo hacerlo?

  1. Acuéstate boca arriba en el piso, con las manos a los lados sobre la colchoneta y los pies sobre una pelota de estabilidad.
  2. Mantén los brazos a los lados para apoyo y equilibrio.
  3. Empuja las caderas hacia arriba para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  4. Sin permitir que tus caderas se hundan, rueda la pelota lo más cerca que puedas de tus caderas doblando las rodillas y tirando de los talones hacia ti.

9. Rotational Shoulder Press

  • Partes del cuerpo que trabajas: hombros, tríceps, núcleo.
  • Repeticiones: de 6 a 8.
  • Cómo hacerlo más fácil: haz la mitad de las repeticiones sin las rotaciones.

¿Cómo hacerlo?

  1. Párate sosteniendo un par de pesas en los hombros, con las palmas frente a frente.
  2. Presiona la mancuerna derecha sobre la cabeza mientras giras desde las caderas hacia la izquierda.
  3. Baja las pesas mientras giras hacia el centro, luego presiona la pesa izquierda sobre la cabeza mientras giras hacia la derecha. Esa es una repetición.

10. Alternating Row

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  • Partes del cuerpo que trabajas: espalda media, bíceps, núcleo.
  • Repeticiones: de 10 a 12.
  • Cómo hacerlo más fácil: realiza el movimiento con ambas manos a la vez, lo que requiere menos estabilidad del núcleo.

¿Cómo hacerlo?

  1. Párate con una pesa en cada mano, las palmas frente a frente.
  2. Con una micro flexión en las rodillas, envía las caderas hacia atrás y baja el torso hasta que esté casi paralelo al piso.
  3. Mantén los brazos rectos mientras doblas las caderas para que las pesas cuelguen hacia abajo.
  4. Dobla el codo izquierdo para tirar de la mancuerna izquierda hacia la costilla izquierda. Baja y repite con el brazo derecho. Esa es una repetición.

Haciendo regularmente estos 10 ejercicios de fuerza esenciales estarás trabajando los músculos más importantes para mejorar tus condiciones como corredor.

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