Menu
Consejos / Rendimiento

¡5 consejos para un buen entrenamiento !

El entrenamiento y la recuperación, son los dos pilares de tu progresión. ¡Si tienes un buen entrenamiento, estarás entrenando correctamente!

AUMENTAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Determinada por el volumen de entrenamiento (km por semana), la frecuencia de entrenamiento (número de sesiones por semana), y la intensidad de entrenamiento (% MHR o MAV), la carga de entrenamiento es el mejor predictor de éxito.

De hecho, muchos estudios muestran una fuerte correlación entre el número de horas de entrenamiento por año y el rendimiento de resistencia. Si el ritmo de 3 sesiones por semana representa la frecuencia óptima y máxima para el corredor principiante, es la mínima para aquellos que quieren progresar y mejorar su rendimiento.

El corredor que desee elevar su nivel y rendimiento tendrá que contar con 4 a 6 sesiones por semana.

SER PROGRESIVO

La carga de entrenamiento debe ser progresiva tanto en duración como en intensidad.

En la práctica, se debe crear una base sólida de resistencia mediante un trabajo de baja intensidad antes de introducir cargas de entrenamiento más intensas y voluminosas.

Esto se aplica tanto de mes a mes como de año a año.

VARIAR TU ENTRENAMIENTO

Agrega variaciones en la carga de trabajo tanto dentro de la semana (por ejemplo, alternando sesiones divididas con sesiones de jogging suave) como a lo largo del tiempo con unos pocos días de descanso relativo cada 2-3 semanas de entrenamiento.

PLANIFICA TU TEMPORADA Y TU MEJOR FORMA FÍSICA

La planificación del entrenamiento debe dividirse en cuatro períodos específicos: preparación general, preparación específica, período competitivo, período intercompetitivo o regeneración.

Para la Federación Francesa de Atletismo (FFA), la carga de entrenamiento debe tener en cuenta los siguientes elementos:

  • Evaluar: saber de dónde se es parte.
  • Establecer objetivos no programados al principio de la temporada.
  • Esquema de entrenamiento (planificación anual): regeneración, período general, período específico y relajación.
  • El contenido de la capacitación debe elaborarse para períodos cortos (ciclos pequeños) y ser flexible de acuerdo con las condiciones actuales.

AFILARSE ANTES DE UNA COMPETICIÓN

El afilado tiene como objetivo eliminar la fatiga acumulada durante semanas de preparación sin perder todas las adaptaciones positivas del entrenamiento.

Para optimizar el nivel de rendimiento, la reducción de la carga de entrenamiento durante el proceso debe lograrse principalmente mediante la reducción del volumen de entrenamiento en un máximo de 41 a 60% y de la forma más gradual posible.

Se deben mantener la calidad de las sesiones y su intensidad pero con una reducción del número de repeticiones y un aumento del tiempo de recuperación.

La frecuencia de las sesiones durante la semana puede reducirse en un 20% pero no más. Así participará en la competición con un máximo de frescura física y psicológica.

No Comments

    Leave a Reply